NÃO TENHA MEDO DO ARROZ

 O arroz é um cereal muito típico da nossa culinária. Muitas pessoas tem receio de consumi-lo, por medo de engordar. Mas com bom senso, sem exagerar na quantidade e fazendo uma boa escolha, ele pode fazer parte de uma dieta saudável e gostosa. Vamos conhecer os tipos de arroz que temos hoje no mercado e suas propriedades:

Arroz branco ou polido ou agulha: é o arroz mais comum. Fonte de carboidratos e aminoácidos essenciais. Não é um dos tipos mais nutritivos de arroz, pois devido à retirada das camadas externas possui menor quantidade de vitaminas e minerais. Mesmo sem as camadas onde se encontram a maior concentração de nutrientes, o arroz polido conserva algumas proteínas e vitaminas (complexo B) porque as mantém no endosperma. Mas sua maior fonte é de carboidrato, especificamente o amido, que faz deste alimento uma grande fonte de energia.

Arroz parboilizado: contém as mesmas propriedades do arroz branco, mas com um teor maior de vitaminas e minerais, porque passa por um tratamento hidrotérmico (é submetido à pressão com água fervente antes do beneficiamento), que cozinha parcialmente o grão com a casca, isso faz com o os nutrientes (vitaminas e minerais) migrem para o interior do grão, aumentado o valor nutritivo, concentrando, por exemplo, as vitaminas do complexo B.

Arroz integral: é o arroz que mantém a camada externa do grão, conservando suas principais propriedades. Rico em carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, ferro, magnésio, fósforo, cálcio, manganês e fibras. É o grão que se remove apenas a casca.

Arroz cateto ou japonês: são grãos curtos, curvados, que tem grande quantidade de amido, a sua versão integral conserva as mesmas propriedades citadas acima. Usado na culinária japonesa e bom para fazer doces a base arroz.

Arroz selvagem: Ele na verdade não é um arroz verdadeiro, é uma gramínea aquática de longas sementes escuras. É uma boa fonte de minerais, entre eles potássio e fósforo, e de vitaminas do complexo B: B1(tiamina), B2(riboflavina), e B3(niacina). Apresenta menor quantidade de amido e lipídeos, e maior conteúdo de um aminoácido chamado lisina. Tem baixo índice glicêmico.

Arroz vermelho: rico em fibras, compostos fenólicos, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Tem um poder antioxidante importante.

Arroz malekizado: é o grão com a casca, macerado em água fria por três dias e submetido a vapor à alta temperatura. Posteriormente é desidratado e descascado e são retirados a cutícula e o germe. Nesse processo ocorre a transferência dos produtos da cutícula para o interior do grão, preservando os nutrientes, que serão os mesmos do arroz polido.

Arroz arbóreo: é uma variedade de arroz italiano com grãos grossos, redondos e brancos. Tradicionalmente usado no preparo de risotos. Possui as mesmas propriedades do arroz polido.

Arroz negro: contém mais proteínas, mais fibras do que o arroz integral. É rico em ferro e compostos fenólicos que são antioxidantes.

O arroz é o principal alimento de quase metade da população mundial. Ele é uma excelente fonte de carboidratos, a sua versão integral pode agregar muitos nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) e compostos bioativos que auxiliam o funcionamento do intestino, ajudam a reduzir o colesterol e controlam a velocidade que a glicose gerada pelo carboidrato vai para o sangue. Além disso, quase todas as variedades de arroz (exceto os que são polidos) contém uma quantidade muito boa de fibras, entre elas: celulose, hemicelulose, pectina, alginato, mucilagem, lignina e amido. As fibras são excelentes não só para o funcionamento do intestino, mas também para prevenção de alguns tipos de câncer, como o gástrico e o de cólon. O arroz não tem glúten e por isso é uma boa opção para os celíacos ou intolerantes ao glúten. Quando consumido junto com grãos fornece uma quantidade excelente de aminoácidos, sendo importante, por exemplo, para os vegetarianos e veganos.

A quantidade de arroz ideal é individual, pois ela depende de muitos fatores, tais como: problemas de saúde, objetivos em relação à composição corporal, atividade física, cultura, hábitos alimentares, etc.

A única restrição efetiva para o consumo do arroz é para quem é alérgico ao mesmo. Em dietas de restrição de carboidratos ele deve ser evitado ou consumido em doses de acordo com a estratégia elaborada pelo nutricionista.

A melhor forma de preparação é a tradicional: refogar os temperos (alho e cebola, por exemplo), adicionar o arroz e posteriormente a água. Para o arroz branco 2 xícaras de água para 1 de arroz. Já o integral demora mais para cozinhar e devemos colocar a proporção de 3 xícaras de água para cada xícara de arroz.

As preparações salgadas que podem levar o arroz na sua composição são diversas: arroz refogado, arroz a grega, sopas, risotos, bolinhos, tortas.

Entre os doces que podem ser preparados com o arroz, encontramos: arroz doce, mingaus, doces orientais, sua farinha pode ser utilizada para fazer bolos e vitaminas. O cereal também pode ser utilizado para fazer bebidas como as aguardentes de saquês.

E para incentivar você a colocar esse cereal no prato de forma nutritiva, deixarei uma receitinha bem gostosa:

ARROZ COLORIDO

Ingredientes:

– 1 col. sopa de azeite de oliva extra virgem

– 2 dentes de alho picados

– 1 cebola picada

– 1 xícara de arroz cateto integral

– 3 xícaras de água

– sal a gosto

– 1 colher de sobremesa de cúrcuma

– 1 cenoura ralada

– 1 abobrinha ralada

– ½ xícara de chá de salsinha e cebolinha picadas.

Preparo: refogue a cebola e o alho no azeite até dourar, acrescente o arroz e misture. Adicione a água e quando ferver adicione o sal e a cúrcuma. Abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos ou até o arroz estar bem cozido, acrescentando água se for necessário. Em outra panela refogue a cenoura e a abobrinha com um pouco de azeite até ficarem al dente. Misture a salsinha e a cebolinha. Misture os legumes com o arroz e sirva. Rendimento: 4 porções.

É importante sempre que possível escolher as versões integrais deste alimento, para que todos os nutrientes que trazem benefícios para a nossa saúde sejam consumidos.