Para o desenvolvimento muscular o estimulo do exercício é condição básica para o aumento do tamanho e volume das fibras musculares. Com consequente definição dos músculos. A dieta é fundamental para o resultado esperado e necessária para a diminuição da camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura.
A alimentação para quem visa aumentar a massa muscular deve ser balanceada, com a maior parte das calorias diárias na forma de carboidratos, presentes em pães integrais, cereais e massas. Deve conter também quantidade moderada de proteínas, presentes em laticínios com baixo teor de gordura, ovo, frango, peixe e carne vermelha. Cuidado com o consumo de gorduras, dando preferência às insaturadas presentes nos óleos vegetais e lembrando que elas já estão presentes na preparação dos alimentos. Inclua sempre frutas, legumes e verduras nas refeições diárias, pois são ricas em fibras e fonte de vitaminas e minerais, igualmente importantes para a manutenção de uma alimentação equilibrada. Hoje já estuda-se a opção de redução do carboidratos e aumento das gorduras boas como fonte de energia, inclusive para praticantes de atividade física.
O carboidrato deve estar presente na dieta, em todas as refeições para manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, sendo muito importante para aqueles interessados em ganhar massa muscular, pois é seu acúmulo dentro das células musculares, na forma de glicogênio, que aumenta o volume dos músculos, gerando a chamada hipertrofia. Além disso, o glicogênio muscular será o grande aliado para o desempenho durante o exercício.
Já a proteína, fornece os aminoácidos que, se disponíveis de forma constante, também potencializarão a síntese, ou seja, construção de novas células musculares, que pode tanto ser em função do desgaste que o músculo sofreu, quanto do estímulo que o exercício ocasionou.
Para que a oferta destes dois macronutrientes seja constante, as refeições devem ser bem distribuídas ao longo do dia. Faça as 3 refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar) e, entre elas, pequenos lanches para não ficar muito tempo sem se alimentar. Estas refeições devem ser realizadas levando em conta os horários, intensidade e frequência dos treinos. Se os treinos ocorrerem mais de 2 horas após as refeições principais, faça um lanche até uma hora antes, contendo alimentos fonte de proteína e de carboidrato.
A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão, e estar rapidamente disponível para os músculos. Deve-se repetir a ingestão de alimentos fontes de carboidrato e proteína após os exercícios. Com a atividade física e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio estará aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos imediatamente após o exercício ou até, no máximo, em 2 horas.
E atenção às frutas. Por terem como açúcar predominante a Frutose, não são ideais para a função de repositores de glicogênio muscular, portanto não devem ser a única opção de carboidratos pós-exercícios. No caso de o exercício durar mais de uma hora, o ideal seria repor a energia também durante a prática. Pode-se ingerir suco, água de coco, bebidas isotônicas, ou suplementos de acordo com a prescrição do nutricionista.
Durante os exercícios, a produção de calor gera o suor, para o resfriamento do corpo, com perda da água. Ao mesmo tempo, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados na forma de glicose, necessitam de moléculas de água para entrar nas fibras musculares, portanto nunca se esqueça de se hidratar, ingerindo líquidos antes, durante e após os exercícios.
O stress das fibras musculares com exercícios de força gera a necessidade de restauração com uma quantidade maior de proteínas, quando comparados a outros exercícios, ou com dietas não direcionadas a prática de atividade física. A quantidade de proteínas necessária, neste caso, é maior do que um indivíduo sedentário, sendo que um consumo de proteína exagerado é desnecessário, e excretado pelo organismo.
Concluindo: para o ganho de massa muscular é fundamental manter a atividade física regular e a alimentação equilibrada de acordo com suas necessidades nutricionais individuais.
Um abraço e até ao próximo post!
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