As fibras são componentes dos alimentos vegetais que os seres humanos não conseguem digerir através das secreções gastrointestinais. Elas ganharam nos últimos anos importância especial na prevenção de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes, etc). Além de ser fundamental na normalização da função intestinal, prevenindo a constipação (intestino preso).

As fibras podem existir de duas formas: insolúvel e solúvel.

A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), pão integral, cereais integrais, bolachas e torradas integrais, arroz integral, aveia, farelo de trigo. Também em hortaliças e frutas (especialmente nas cascas), onde atua principalmente no intestino grosso. Retendo água, aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias, facilitando também a movimentação intestinal. Por isso, ela está relacionada à prevenção da prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens, muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes. Esse tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrintestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Tem pequeno efeito na evacuação, entretanto, previne a reabsorção do colesterol.

*Benefícios do consumo de fibras:

  • Redução do colesterol total
  • Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
  • Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
  • Redução dos triglicerídios
  • Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
  • Redução da pressão arterial
  • Redução da absorção de gorduras
  • Aumento da sensação de saciedade
  • Alívio da prisão de ventre
  • Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado.

Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos e pão integral para alcançar esta quantidade.

Para que as fibras cumpram o seu papel no organismo, é necessária a ingestão de pelo menos 1,5 litros de água diariamente.


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